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Mon alimentation, ma santé

Notre alimentation est un des déterminants de notre santé. Les liens entre notre façon de nous nourrir et notre santé sont de mieux en mieux établis et font encore l’objet de nombreuses recherches. Des apports nutritionnels déséquilibrés, associés à une activité physique insuffisante, sont des explications au développement des cancers, maladies cardiovasculaires, diabète, obésité, etc [1].

Le lien entre alimentation et santé

En France, le pourcentage d’obésité est passé de 32 à 52% entre 1988 et 2017 [2]. Cet état est la conséquence de notre nouveau mode de vie qui favorise le déséquilibre entre les apports et les dépenses énergétiques. L’obésité peut entraîner de nombreuses complications : le diabète de type 2 en particulier, les maladies cardiovasculaires, hépatiques, rénales, respiratoires, les cancers, les problèmes articulaires et dermatologiques… [3] Elle fait encore l’objet de nombreuses recherches, mais il est cependant établi que l’obésité est favorisée par l’augmentation de la taille des portions, ainsi que la densité énergétique des plats consommés (dont l’alimentation industrielle fait partie). Les prédispositions génétiques ainsi que l’environnement de vie (insuffisance de sommeil, irrégularité des repas, stress, ainsi que la catégorie socioéconomique[4] …) jouent également un rôle déterminant dans l’apparition de l’obésité.

[1] Manger Bouger, Programme National Nutrition Santé, « Qu’est ce que le PNNS ? », www.mangerbouger.fr, n.d., https://www.mangerbouger.fr/PNNS/Le-PNNS/Qu-est-ce-que-le-PNNS.

[2] Philippe Pointereau et al., « Le revers de notre assiette. Changer d’alimentation pour préserver notre santé et notre environnement. » (Solagro, juin 2019).

[3] Institut National de la Santé et de la Recherche Médicale (INSERM), « Obésité, une maladie des tissus adipeux », www.inserm.fr, 22 novembre 2019, https://www.inserm.fr/information-en-sante/dossiers-information/obesite.

[4] Institut National de la Santé et de la Recherche Médicale (INSERM); Institut National de la Santé et de la Recherche Médicale (INSERM), « Nutrition et santé, la santé passe par l’assiette et l’activité physique », 29 octobre 2018, https://www.inserm.fr/information-en-sante/dossiers-information/nutrition-et-sante#:~:text=Les%20liens%20entre%20nutrition%20et%20sant%C3%A9%20sont%20de,nombreux%20%C3%A0%20se%20les%20%C3%AAtre%20appropri%C3%A9es%2C%20en%20.

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Dans l’objectif d’améliorer l’état de santé de la population française, le Programme national nutrition santé (PNNS) a été lancé en 2001. Des préconisations nutritionnelles sont fournies pour nous aider à avoir une alimentation et un mode de vie plus sains, et donc une meilleure santé. Le site mangerbouger.fr est un incontournable pour trouver les recommandations, des astuces et des idées de recettes pour une alimentation plus saine. Les recommandations y sont déclinées en fonction de l’âge. Voici les recommandations pour les adultes :

Affiche des recommandations adultes

On établit également un lien entre alimentation et santé par l’intermédiaire de l’environnement. En effet, la façon dont nous produisons et nous déplaçons pour nous alimenter, génère des pollutions qui altèrent la qualité de notre environnement. Ces impacts sur l’environnement se répercutent sur notre santé, par exemple via l’air que nous respirons, ou l’eau que nous buvons.

Manger plus sain sans augmenter mon budget dédié à l’alimentation ?

Une alimentation plus saine (pour moi et pour l’environnement) ne coûte pas plus cher si on adopte de nouvelles habitudes de consommation.
 

Manger mieux sans dépenser plus (ADEME, 2019)

Changer ses habitudes alimentaires prend du temps, alors ne soyez pas trop pressés, ni trop exigeants, et procédez par étape. Pour commencer, choisissez quelques actions qui vous semblent les plus simples : des petites choses que vous faites déjà parfois et que vous pouvez développer, une nouveauté dans votre quotidien mais qui vous semble gérable par rapport à votre emploi du temps, etc. Une fois que ces réflexes seront acquis, engagez-vous dans de nouvelles actions qui vous semblent gérables. Et surtout, maintenez le plaisir de manger : progressivement toujours, agrémentez vos plats de nouveaux goûts, incorporez dans vos repas de nouvelles recettes.

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Diversifier ses sources de protéines

Les produits carnés (viandes, poissons) nous apportent des protéines et du fer nécessaires à notre équilibre alimentaire. Cependant nous avons tendance à en manger trop (83g/jour en moyenne en France contre les 50g/jour recommandés, soit une surconsommation protéique d’environ 66% dont une part majoritaire de protéines animales [1]. Cela n’est ni bon pour notre santé, ni pour l’environnement [2]. Le PNNS recommande ainsi de limiter sa consommation de viande à 500g par semaine en privilégiant les volailles, de consommer deux fois par semaine du poisson, et d’augmenter sa consommation de légumes secs, de préférence en association avec des céréales [3].

En réduisant votre consommation de viande, les économies réalisées pourront vous permettre privilégier les viandes locales et de qualité.

[1] Pointereau et al.

[2] INSERM, « L’impact de la consommation de viande rouge ne serait pas limité au risque de cancer colorectal », www.inserm.fr, 21 novembre 2017, https://www.inserm.fr/actualites-et-evenements/actualites/impact-consommation-viande-rouge-ne-serait-pas-limite-risque-cancer-colorectal; Pointereau et al., « Le revers de notre assiette. Changer d’alimentation pour préserver notre santé et notre environnement. »

[3] « La viande: privilégier la volaille et limiter les autres viandes (porc, boeuf, veau, mouton, agneau, abats) à 500g par semaine », www.mangerbouger.fr, consulté le 19 août 2020, https://www.mangerbouger.fr/Les-recommandations/Reduire/La-viande-porc-boeuf-veau-mouton-agneau-abats; « Le poisson: 2 fois par semaine, dont un poisson gras (sardines, maquereau, hareng, saumon) », www.mangerbouger.fr, consulté le 19 août 2020, https://www.mangerbouger.fr/Les-recommandations/Aller-vers/Le-poisson; « Les légumes secs (lentilles, haricots, pois chiches,...) », www.mangerbouger.fr, consulté le 19 août 2020, https://www.mangerbouger.fr/Les-recommandations/Augmenter/Les-legumes-secs-lentilles-haricots-pois-chiches-etc.

Les associations légumineuses et céréales

Les légumes secs sont les pois chiches, haricots (rouges, blancs, noirs,…), lentilles, pois cassés, petits pois, flageolets, etc. Ils font partie de l’alimentation de base de nombreuses civilisations.
Ces légumineuses présentent plusieurs atouts pour notre équilibre alimentaire[1] :

  • elles sont pauvres en matières grasses et ont un faible indice glycémique ;
  • elles sont riches en protéines végétales ;
  • associés à des céréales (complètes de préférence), notre corps dispose de tous les acides aminés essentiels qui permettront une meilleure assimilation des protéines. Cette association peut se faire sur un repas ou sur les différents repas au cours d’une journée ;
  • elles aident le corps à maintenir un équilibre acide-base : les produits animaux et céréales sont des aliments acidifiants, les fruits, légumes, légumineuses, racines et tubercules sont basifiants ;
  • elles sont riches en fibres, alors que les français n’en consomment pas assez. Ces fibres apportées par les légumineuses et les céréales sont utiles au microbiote de la flore intestinale, et permettent de réguler le taux de sucre sanguin, le taux de mauvais cholestérol, et le transit.

Il est en revanche fortement conseillé de tremper ces légumes secs pendant plusieurs heures avant de les cuire. En effet, le trempage permet de faciliter leur digestion, mais aussi de de réduire la teneur en phytates contenus dans les légumineuses sèches (des composés antinutritionnels qui empêchent l’assimilation des nutriments par l’organisme) [2].

[1] Interviw d’une diététicienne sur Vendée Coeur Océan, 4 juin 2020; Pointereau et al., « Le revers de notre assiette. Changer d’alimentation pour préserver notre santé et notre environnement. »; Organisation des Nations Unies pour l’alimentation et l’agriculture, « Les bienfaits pour la santé des légumineuses », 2016, http://www.fao.org/3/a-i5388f.pdf; « Les légumes secs (lentilles, haricots, pois chiches,...) ».

[2] Organisation des Nations Unies pour l’alimentation et l’agriculture, « Les bienfaits pour la santé des légumineuses ».

 

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Un équilibre est donc à trouver, à la fois pour la santé et pour l’environnement, entre la consommation d’une viande produite de manière responsable et la consommation de légumineuses : les conséquences écologiques de cet équilibre sont indéniables.

Quelques recettes

Rendez-vous sur le site mangerbouger.fr ! Avec les mots clés « haricots », « pois chiche » « lentilles », et autres noms des légumineuses , vous trouverez des recettes savoureuses à base de légumineuses.

Vous trouverez aussi plusieurs recettes utilisant les légumineuses sur le livret des recettes 4 saisons de l’ADEME

Recettes des 4 saisons, à base de légumes et légumineuses (ADEME, 2017) 

 

Redécouvrir les « bas morceaux » des viandes

Les bas morceaux sont les morceaux à mijoter, contrairement aux morceaux à griller ou à rôtir qui sont beaucoup plus consommés de nos jours (notamment car ils sont plus rapides à cuire). Ils ne sont pas reconnus comme les morceaux nobles, mais ce n’est pas pour autant ceux qu’ils n’ont pas bon goût. Ils font partie de la cuisine traditionnelle française : bœuf mode, bourguignon, carbonade, daube, etc.

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Voici le nom de ces morceaux qu’on a tendance à oublier aujourd’hui dans nos cuisines : paleron, basse côte, collier, gîte, poitrine, jarret, plat de côte, tendron, flanchet, macreuse, jumeau…

Les bonnes raisons de redécouvrir ces morceaux à mijoter :

  • Pour la santé [1] :
    • Les bas morceaux sont plus riches en collagène que les autres. Cette protéine est intéressante dans la mesure où le corps la réutilise pour construire les tissus, entretenir les os, maintenir l’élasticité des tendons et ligaments, etc.
    • D’autre part, ces morceaux étant riches en collagène, ils demandent plus de mastication, donc une augmentation du temps de repas. Dès lors, on ressent mieux les signaux de satiété. Cette mastication permet aussi un meilleur développement des mâchoires chez les enfants (des études récentes montrent des développements moindres de la mâchoire car nous sommes habitués à consommer des aliments plus mous).
       
  • Pour le goût :
    • Pour ceux qui recherchent l’authenticité et les produits de tradition, la diversité des bas morceaux est là pour vous ravir. On trouve de nombreuses recettes à la fois faciles et savoureuses.
    • Les cuissons sont certes longues, mais question pratique, on peut préparer de grandes quantités, le plat sera tout aussi bon réchauffé : un gain de temps lorsqu’on en a peu en semaine !
       
  • Pour faire quelques économies :
    • Les morceaux à mijoter sont généralement moins chers que les morceaux à griller
       
  • Pour soutenir l’économie locale :
    • Les cuisiner, c’est aussi permettre au producteur de valoriser l’ensemble de la bête lors de la vente, et donc faire vivre notre territoire d’élevage et son paysage.

[1] Interviw d’une diététicienne sur Vendée Coeur Océan.

 

Voici quelques idées de recettes à base de « bas morceaux » :

  • Osso bucco (jarret)
  • Veau aux olives (bas de carré)
  • Blanquette de veau (bas de carré)
  • Bœuf bourguignon (macreuse, gîte, paleron ou tendron)
  • Veau marengo (tendron)
  • Daube (de bœuf, mouton, agneau sanglier… avec le paleron, jarret, collier ou épaule)

Diversifier ses sources de calcium

Le PNNS a récemment révisé ses recommandations sur les produits laitiers. En effet, les recommandations sont passées de 3 produits laitiers par jour à 2 par jour pour les adultes, car s’ils nous apportent du calcium, ils sont aussi riches en facteurs de croissance qui peuvent favoriser le développement de cancers [1]. Attention aussi à leur teneur en matières grasses et en sel.

Pour autant, le calcium ne se trouve pas que dans les produits laitiers. On trouve du calcium dans tous les fruits et légumes, mais plus particulièrement dans les choux (et notamment le chou frisé), les légumineuses, les oléagineux (amandes…). La vitamine D permet d’augmenter l’absorption du calcium. Cette vitamine D est surtout présente dans le chocolat noir, le lait, les œufs, les champignons, et les poissons gras [2].

[1] ANSES, « Facteurs de croissance du laits et des produits liaiers: l’Anses publie son avis concernant leur impact sur le risque de développement de cancer », www.anses.fr, 14 mai 2012, https://www.anses.fr/fr/content/facteurs-de-croissance-du-lait-et-des-produits-laitiers-lanses-publie-son-avis-concernant.

[2] Interviw d’une diététicienne sur Vendée Coeur Océan.

 

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La cuisson basse température

Le principe est simple : faire cuire ses aliments à basse température !

Voici les quelques avantages de cette technique :

  • Avantages nutrition 19
    • Permet de mieux garder les vitamines, minéraux et enzymes qui sont détruits ou dénaturés à plus forte température. Une cuisson à basse température permet donc de maintenir les substances nutritives assimilables par notre corps ;
    • Il n’y a pas de besoin de rajouter de matière grasse pour la cuisson : la vapeur qui condense sur le couvercle retombe sur les mets et forme le jus ;
    • Dans le cas de la viande, une cuisson basse température permet d’éviter la « réaction de Maillard » qui fait que la viande est grillée, et qui génère des molécules favorisant l’apparition de cancers ;
    • Dans le cas des légumes, une cuisson à 60°C préserve les vitamines des légumes et les enzymes, au moins en partie (sachant que la cuisson des légumes peut se faire à60°C pendant 30min, cela fonctionne pour presque tout) ;
    • La cuisson vapeur brève durée est le meilleur moyen de garder vitamines et minéraux. En effet, ces derniers sont hydrosolubles, et partent donc facilement avec l’eau de cuisson.
  • Avantage goût
    • La cuisson basse température permet aussi de préserver les qualités gustatives du produit (textures, saveurs…).

 

Cette technique présente tout de même quelques inconvénients :

  • Demande du temps : en moyenne 30min pour les légumes et jusqu’à plusieurs heures pour certaines viandes ;
  • Demande du matériel : pour certains spécialistes, il faut investir dans un thermomètre très précis et résistant à la chaleur (pour d’autres, une cocotte ou un four avec thermostat et minuteur suffisent).

 

La marmite norvégienne

Le principe est assez simple et permet à la fois de se libérer du temps et de faire des économies d’énergie.

Il faut commencer par porter à ébullition votre plat, entre 1 et 30min maximum selon les ingrédients, et couvercle fermé pour éviter les déperditions. Une fois ce temps d’ébullition atteint, il suffit de placer la casserole /  marmite dans un contenant qui garde la chaleur, la marmite norvégienne, et qui permettra donc de terminer la cuisson de votre préparation hors du feu, sans surveillance.

Le design de votre marmite norvégienne peut être plus ou moins élaboré : certains se contentent d’entourer leur préparation d’une doudoune et/ou de couverture, d’autres créent un caisson spécifique ou aménagent une partie de leur mobilier de manière à ce qu’il garde la chaleur (dans un placard par exemple ou intégré à un pouf de rangement).

Le mieux est de tester, puis de s’améliorer. Mais voici tout de même quelques indications pour bien commencer :

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Exemple de marmite norvégienne fabriquée à partir d’un panier, de couvertures et de coussins (source : http://www.marmite-norvegienne.com/ )

 

Le batch cooking

Devenu à la mode pour se libérer du temps en semaine, le batch cooking consiste à planifier vos repas de la semaine puis à les préparer sur un laps de temps restreint, souvent le weekend. Il ne vous reste plus qu’à assembler les ingrédients et/ou les réchauffer avant l’heure de manger.

Livres et sites internet sont nombreux pour vous aider à adopter cette technique.

Pour aller plus loin

Voici quelques références complémentaires à consulter :